(esse \u201cdebate\u201d \u00e9 a resposta a uma pergunta feita a mim sobre o v\u00eddeo de um atleta que fez um terra com pouca extens\u00e3o de\u00a0 joelhos)<\/p>\n
Dra Mar\u00edlia, no post do Jos\u00e9 Teixeira, compartilhado por voc\u00ea (infelizmente n\u00e3o consigo comentar l\u00e1), ele faz uma s\u00e9rie de 20 rps de terra que me chamou a aten\u00e7\u00e3o. O atleta quase n\u00e3o faz a flex\u00e3o do quadr\u00edceps. Minha d\u00favida \u00e9: esse exerc\u00edcio executado assim \u00e9 v\u00e1lido? O peso n\u00e3o fica mais concentrado na lombar podendo levar a uma les\u00e3o? Existe uma forma “mais correta” de fazer o terra (agachando ou s\u00f3 flexionando pouco o quadr\u00edceps)? Ainda, alguma dessas formas de execu\u00e7\u00e3o permite ao atleta conseguir levantar mais peso? A execu\u00e7\u00e3o com pouca flex\u00e3o do quadr\u00edceps \u00e9 quase um stiff? Obrigado.<\/p>\n
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Mar\u00edlia<\/b> – Bom, vamos l\u00e1, promessa \u00e9 d\u00edvida.<\/p>\n
O levantamento terra tem algumas caracter\u00edsticas bastante peculiares. Uma delas \u00e9 ser o levantamento sobre o qual mais se chuta, mais se fala besteira e o que mais entret\u00e9m os chamados “levantadores digitais” (pessoas com pouca ou nenhuma experi\u00eancia competitiva ou de coaching, mas que “sabem tudo” porque l\u00eaem todos os artigos relevantes dos gurus).<\/p>\n
O triste do powerlifting \u00e9 que um guru \u00e9 t\u00e3o bom quanto o seguinte: n\u00e3o h\u00e1 realmente experimenta\u00e7\u00e3o com metodologia confi\u00e1vel suficiente, com amostras que contemplem o alto rendimento (que \u00e9 onde os fen\u00f4menos-alvo se manifestam) e nada que suplante a experi\u00eancia. Quase toda a pesquisa \u00e9 feito com indiv\u00edduos n\u00e3o treinados. O guru em geral \u00e9 um sujeito que enfiou uns dogmas na cabe\u00e7a e n\u00e3o abre m\u00e3o dos mesmos, j\u00e1 que ele disputa mercado com outros gurus. \u00a0Uma parte deles \u00e9 constitu\u00edda de excelentes t\u00e9cnicos, com vasta experi\u00eancia, o que n\u00e3o quer dizer que detenham algum tipo de revela\u00e7\u00e3o divina. Os brasileirinhos que amam se entreter com bobagens jogam com os enunciados dos gurus como se fossem fatos, e n\u00e3o enunciados.<\/p>\n
A segunda caracter\u00edstica interessante do levantamento terra \u00e9 que, embora em termos tipol\u00f3gicos ele pudesse ser classificado como a parte ascendente do movimento “agachar”, o terra tem pouco a ver com o agachamento. Alguns gurus (e at\u00e9 alguns autores) dir\u00e3o que isso est\u00e1 relacionado com quest\u00f5es como o deslocamento do centro de gravidade, que, ao contr\u00e1rio do agachamento, n\u00e3o est\u00e1 no centro dos p\u00e9s e sim \u00e0 frente deles. E eu digo que o que diferencia o terra do agachamento \u00e9 uma coisa chamada TUDO.<\/p>\n
Do ponto de vista cinem\u00e1tico, o agachamento \u00e9 um movimento cont\u00ednuo, fluido, enquanto o terra \u00e9 segmentado<\/a> . Cada segmento de um terra executado em intensidades altas por atletas j\u00e1 adaptados exibe peculiaridades biomec\u00e2nicas em geral ignoradas<\/a>.<\/p>\n Terra est\u00e1, na tipologia do movimento, dentro do ato de “puxar” (no contexto dos componentes \u201cempurrar\u201d, \u201cpuxar\u201d, \u201cagachar\u201d, \u201crotacionar\u201d, etc.). No entanto, a rela\u00e7\u00e3o do terra com uma puxada ol\u00edmpica \u00e9 at\u00e9 mesmo negativa: enquanto no terra a acelera\u00e7\u00e3o \u00e9 impressa no liftoff (sa\u00edda), garantindo, se o cara der certo, uma velocidade constante at\u00e9 a finaliza\u00e7\u00e3o, nos levantamentos ol\u00edmpicos a puxada s\u00f3 ganha velocidade a partir do knee pass. Ou seja: s\u00f3 porque s\u00e3o puxadas, n\u00e3o s\u00e3o nada compar\u00e1veis. As puxadas\/levantamentos ol\u00edmpicos s\u00e3o triplas extens\u00f5es dos membros inferiores (tornozelo, joelho, quadril). O terra \u00e9 dupla (joelho, quadril). As puxadas ol\u00edmpicas s\u00e3o saltos para imprimir acelera\u00e7\u00e3o suficiente \u00e0 carga de maneira que ela permane\u00e7a em trajet\u00f3ria ascendente sem que o levantador imprima for\u00e7a para tanto.<\/p>\n O quanto de extens\u00e3o de MI \u00e9 proporcional \u00e0 vantagem mec\u00e2nica da altura do quadril, coisa que \u00e9 resultado das rela\u00e7\u00f5es antropom\u00e9tricas do levantador. Assim, voc\u00ea ver\u00e1 levantadores mais altos saindo com o quadril mais alto e, naturalmente, um extens\u00e3o de quadril (com a sobrecarga na lombar que preocupou voc\u00ea) muito maior do que a extens\u00e3o de joelhos. Isso n\u00e3o \u00e9 problema. O que \u00e9 realmente requisito para um bom terra – seguro e mecanicamente eficiente – \u00e9 que a coluna permane\u00e7a NEUTRA e relativamente constante durante o levantamento. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio (e nem conveniente) que ela tenda a se verticalizar. Afundar a bunda para fazer terra \u00e9 ineficiente, mas eu at\u00e9 prefiro que meus alunos tentem: rapidamente eles entendem a diferen\u00e7a entre um arranco\/arremesso e um terra, pois se d\u00e3o conta de que n\u00e3o tem como eles “desejarem” imprimir velocidade suficiente \u00e0 carga para que ela ganhe in\u00e9rcia suficiente de modo que ele n\u00e3o imprima mais for\u00e7a para garantir a trajet\u00f3ria ascendente da mesma.<\/p>\n O quadril \u00e9 SEMPRE mais alto. A coluna \u00e9 SEMPRE neutra. E as esc\u00e1pulas s\u00e3o SEMPRE aduzidas. “Ah, mas o Andy Bolton e o Kostantin Konstantinov…”. Ora, ora… o tamanho da musculatura dorsal do sujeito \u00e9 tal que voc\u00ea s\u00f3 poderia afirmar se ele est\u00e1 ou n\u00e3o fazendo adu\u00e7\u00e3o de esc\u00e1pula com um raio-X durante o movimento. Quer saber de mim, que sei? EST\u00c1. Caso contr\u00e1rio, sem que voluntariamente o levantador oponha a for\u00e7a que puxa seus ombros para baixo (chama-se gravidade, coisa bem dram\u00e1tica com cargas altas) com uma for\u00e7a equivalente feita pelo conjunto de m\u00fasculos da regi\u00e3o dorsal, os quais por sua vez, garantir\u00e3o que a lombar permane\u00e7a firme e, portanto, consistente com a extens\u00e3o de quadril, o movimento vira um “C” e morre ( veja aqui <\/a>).<\/p>\n Retomando: tem gente que estende pouco os joelhos e muito o quadril E TUDO BEM, o que n\u00e3o impede que eu corrija meus alunos at\u00e9 achar o ponto em que achemos a vantagem mec\u00e2nica do movimento, baixando a bunda deles. Retomando: coluna neutra, portanto, adu\u00e7\u00e3o de esc\u00e1pulas e lombar travada. Tem refer\u00eancia para tudo isso – umas boas e umas ruins. Para quem est\u00e1 lendo isso, pouco importa. Para quem quer: 1. v\u00e1 ao pubmed com as express\u00f5es de busca corretas e divirta-se; 2. ache o cap\u00edtulo disso no meu livro; 3. pergunte ao\u00a0Claudio Gomes Pereira, que \u00e9 organizado e tem as refer\u00eancias guardadas. O que impota para quem quer entender a baga\u00e7a e fazer um terra legal \u00e9 isso que eu escrevi. Se vier um monte de p\u00f3s-adolescente com “hair splitting” (procurem no google, eu n\u00e3o sou google) issues, n\u00e3o esperem que eu responda. Mar\u00edlia = autora, professora de muito mais gente do que ela lembra e levantadora de peso em a\u00e7o, e n\u00e3o digital.<\/p>\n Stiff: stiff \u00c9 UM TERRA. Entre o stiff-legged-deadlift (carinhosamente chamado de stiff) e um terra de baixinho com super flex\u00e3o de quadril e joelhos h\u00e1 um continuum. A\u00ed v\u00eam uns tontos e d\u00e3o nomes para cada amplitude: terra franc\u00eas, terra belga, terra h\u00fangaro, terra yanomami… \u00c9 TUDO TERRA. Leia acima sobre o tanto de extens\u00e3o de cada uma das duas articula\u00e7\u00f5es envolvidas se faz. Um terra “stiffado” , obviamente, tira pouco benef\u00edcio da for\u00e7a relacionada \u00e0 cadeia cin\u00e9tica extensora do joelho. \u00c9 menos eficiente “numas”, pois se para flexionar o joelho o sujeito alt\u00e3o tiver que baixar a bunda para uma altura mecanicamente desvantajosa, morreu o movimento. Todas as formas s\u00e3o v\u00e1lidas desde que o cara n\u00e3o perca a NEUTRALIDADE DA COLUNA. Ali\u00e1s, competitivamente, todas as formas s\u00e3o v\u00e1lidas desde que o movimento seja cont\u00ednuo (sem vai e vem) e termine em lockout total (joelhos e quadril travado). Na competi\u00e7\u00e3o, ningu\u00e9m est\u00e1 preocupado com a sa\u00fade da coluna do levantador – s\u00f3 ele deveria estar.<\/p>\n Pessoa A <\/b>– \u00a0Esse artigo chamou-me a aten\u00e7\u00e3o. Ele mostra a parte inicial (liftoff) do terra dos maiores deadlifters. De fato, todos iniciam com o quadril numa posi\u00e7\u00e3o mais elevada e canelas mais verticais, delegando maior trabalho para a lombar. No pr\u00f3prio livro do Andy Bolton, Deadlift Dynamite, ele detalha sobre este tipo de posicionamento (tamb\u00e9m adotado por ele). Eu mesmo cheguei a testar este tipo de posi\u00e7\u00e3o em meu terra e preferi assim. De fato, precisa-se de maior mobilidade, pois \u00e9 necess\u00e1rio alongar mais as hamstrings para alcan\u00e7ar a barra, mas ai, penso eu ser mais quest\u00e3o de treino de mobilidade, e n\u00e3o muito pela estrutura corporal de cada um.<\/p>\n