Overtraining (esse t\u00f3pico n\u00e3o \u00e9 um coment\u00e1rio de natureza pol\u00edtica ou filos\u00f3fica – \u00e9 um relato da minha experi\u00eancia e alguma pesquisa)<\/p>\n
Resolvi fazer essa pesquisinha sobre overtraining e partilhar meus achados por um motivo: aconteceu comigo agora. As \u00faltimas semanas foram de muito trabalho e hor\u00e1rios malucos para dormir e treinar. Enquanto tudo isso acontecia, eu continuava tendo que acordar \u00e0s 6h para levar minha filha para a escola. \u00c0s vezes chegava muito cansada no treino, mas depois da primeira s\u00e9rie, o corpo \u201cpegava no tranco\u201d. Acostumei com o esquema \u2013 sempre respondia bem. Nem me dei conta de que minha dor lombar n\u00e3o passava de jeito nenhum. Nem que meu nariz est\u00e1 toda hora escorrendo. At\u00e9 que quinta-feira fui treinar e… o corpo n\u00e3o pegou no tranco. Era dia de posterior de coxa e costas \u2013 meu treino mais pesado da semana e um dos que mais curto. Forcei, forcei e em vez daquela sensa\u00e7\u00e3o de \u201cbarato da for\u00e7a\u201d (acho que todos vcs sabem a que me refiro), que d\u00e1 um puta pique e at\u00e9 uma certa euforia, s\u00f3 fiquei mais mole, cansada e com sono. Levantei da flexora e estava tonta, mas n\u00e3o era hipoglicemia de jeito nenhum. Discuti com os amigos professores e resolvi tirar o dia sem treino. O resto do dia foi estranh\u00edssimo, parecia que eu tinha tomado uma caixa de Valium: mole, chapada, a\u00e9rea. Deitei mas n\u00e3o dormi. De noite, s\u00f3 peguei no sono \u00e0s 2 da manh\u00e3 e acordei \u00e0s 5. Depois dormi de novo \u00e0s 7, acordei \u00e0s 9. Tudo maluco: sem fome, moleza mas sem pegar no sono, meio besta. Fui no m\u00e9dico, nenhuma doen\u00e7a. Ficou muito claro: overtraining.
\nEntrei no PubMed para buscar as publica\u00e7\u00f5es mais recentes e n\u00e3o me surpreendi com o fato de que quase tudo se referia a \u201cendurance sports\u201d, ou esportes de resist\u00eancia, como maratona, nata\u00e7\u00e3o etc.
\nDe qualquer forma, partilho aqui o que achei.
\nOvertraining \u00e9 considerado clinicamente uma DESORDEM NEURO-END\u00d3CRINA. Segundo Mark Jenkins (http:\/\/www.rice.edu\/~jenky\/sports\/overtraining.html ), overtraining pode ser definido como o estado em que o atleta foi repetidamente estressado at\u00e9 o ponto em que o repouso n\u00e3o \u00e9 mais suficiente para permitir recupera\u00e7\u00e3o. A \u201cs\u00edndrome do overtraining\u201d (SO) \u00e9 o nome dado \u00e0 cole\u00e7\u00e3o de sintomas f\u00edsicos, emocionais e comportamentais que se instalam quando o overtraining durou mais do que algumas semanas. O sintoma mais comum \u00e9 a fadiga persistente. Outros sintomas s\u00e3o a maior vulnerabilidade a infec\u00e7\u00f5es virais, constantes les\u00f5es ou dores musculares, padr\u00e3o de sono alterado, perda de apetite e perda de peso. Estudos fisiol\u00f3gicos e bioqu\u00edmocos mostraram altera\u00e7\u00f5es variadas no organismo das v\u00edtimas da SO. A performance atl\u00e9tica cai, os n\u00edveis de cortisol s\u00e3o aumentados e os de testosterona reduzidos, al\u00e9m de um status imunol\u00f3gico alterado e aumento de sub-produtos de degrada\u00e7\u00e3o muscular no soro.
\nParece que existem duas formas da SO: a SIMP\u00c1TICA e a PARASSIMP\u00c1TICA. A simp\u00e1tica est\u00e1 mais associada aos esportes de explos\u00e3o, enquanto a parassimp\u00e1tica mais aos de resist\u00eancia (no sentido de endurance). Suponho que a simp\u00e1tica tb esteja mais associada aos esportes de for\u00e7a. Os dados experimentais s\u00e3o muito controversos e n\u00e3o h\u00e1 muita explica\u00e7\u00e3o sobre as evid\u00eancias identificadas, como uma redu\u00e7\u00e3o na frequ\u00eancia card\u00edaca de repouso na forma parassimp\u00e1tica, enquanto na simp\u00e1tica se observa o oposto.
\nSmith (2004) sugere que a causa subjacente da SO seja trauma. A hip\u00f3tese da autora \u00e9 que a combina\u00e7\u00e3o entre treino\/competi\u00e7\u00e3o excessivos e repouso insuficiente causa trauma repetitivo nos tecidos, seja no m\u00fasculo e\/ou tecido conjuntivo e\/ou estruturas \u00f3sseas. Isso resultaria em inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica. Esse tecido traumatizado sintetizaria CITOQUINAS (CYTOKINES, acho que \u00e9 citoquinas em portugu\u00eas), mol\u00e9culas inflamat\u00f3rias. Citoquinas coordenam diferentes sistemas do organismo para promover recupera\u00e7\u00e3o. O que eu achei mais divertido foi aprender que essas citoquinas (IL-1b, IL-6, and TNF-a) s\u00e3o os mensageiros qu\u00edmicos que sinalizam para o c\u00e9rebro gerar o \u201csickness behavior\u201d (comportamento doente) \u2013 depress\u00e3o, falta de apetite, libido menor, etc. -, que de fato otimizam a recupera\u00e7\u00e3o! Elas tamb\u00e9m inibem certos horm\u00f4nios no hipot\u00e1lamo que regulam a libera\u00e7\u00e3o perif\u00e9rica de testosterona. Finalmente \u2013 sim! \u2013 elas regulam o aumento da produ\u00e7\u00e3o de cortisol.
\nSegundo essa revis\u00e3o bibliogr\u00e1fica recente, o melhor indicador para a SO \u00e9 a sensa\u00e7\u00e3o subjetiva do atleta. Se ele sente que 24-48 horas n\u00e3o foram suficientes para recuperar-se de um treino, ent\u00e3o a SO pode estar se instalando. A recupera\u00e7\u00e3o da SO leva em geral de 6-12 semanas.
\nTodos os estudos recomendam o seguinte como medidas profil\u00e1ticas:
\n1.\tmonitorar cuidadosamente o treino, anotando par\u00e2metros de performance e subjetivos;
\n2.\tperiodizar o treino para permitir per\u00edodos de menor intensidade e volume;
\n3.\tn\u00e3o aumentar abruptamente a intensidade do treino;
\n4.\tpelo menos um dia de repouso completo por semana;
\n5.\tvariedade no treinamento;
\n6.\tmuito cuidado com a nutri\u00e7\u00e3o
\n7.\tmuito cuidado com fatores estressantes externos (trabalho, fam\u00edlia, etc.): quando eles se tornam maiores, reduzir a intensidade do treino;
\n8.\tDISCIPLINAR O REPOUSO (acho que usei caixa alta para mim mesma…): O FATOR MAIS IMPORTANTE NA INSTALA\u00c7\u00c3O DA SO \u00c9 O REPOUSO INADEQUADO.<\/p>\n
O tratamento para a SO \u00e9 repouso e nutri\u00e7\u00e3o adequada. Alguns estudos recomendam algum superavit cal\u00f3rico.
\nAbaixo voc\u00eas podem encontrar alguns dos par\u00e2metros que a literatura associa \u00e0 SO (outra hora eu traduzo \u2013 agora quero colocar online).<\/p>\n
Table 1. Signs and symptoms associated with overtraining
\nsyndrome (based on 29, 55, 73, 75).<\/p>\n
Performance parameters<\/p>\n
Decreased performance
\nInability to meet previous standards
\nProlonged recovery
\nReduced toleration of loading
\nDecreased muscular strength
\nDecreased maximum work capacity<\/p>\n
Physiological<\/p>\n
Changes in blood pressure
\nChanges in heart rate at rest, during exercise, and during recovery
\nIncreased frequency of respiration
\nIncreased oxygen consumption at submaximal exercise intensities
\nDecreased body fat
\nDecreased lean body mass
\nElevated basal metabolic rate<\/p>\n
Psychological\/behavioral<\/p>\n
Constant fatigue
\nReduced appetite
\nChange in sleep patterns (hyper- or hyposomnia)
\nDepression
\nGeneral apathy
\nDecreased self-esteem
\nEmotional instability
\nFear of competition
\nEasily distracted
\nGives up when the going gets tough
\nInformation processing
\nLoss of coordination
\nReappearance of previously corrected mistakes
\nDifficulty in concentrating
\nDecreased capacity to deal with large amounts of information
\nReduced capacity to correct technical faults<\/p>\n
Biochemical parameters<\/p>\n
Rhabdomyolysis
\nElevated C-reactive protein
\nElevated creatine kinase
\nNegative nitrogen balance
\nIncreased urea concentration
\nIncreased uric acid production
\nHypothalamic dysfunction
\nDepressed muscle glycogen levels
\nDecreased hemoglobin
\nDecreased free testosterone
\nIncreased serum cortisol
\nDecreased serum iron and ferritin<\/p>\n
Immunological parameters<\/p>\n
Constant fatigue
\nComplaints of muscle and joint aches and pains
\nHeadaches
\nNausea
\nGastrointestinal disturbances
\nIncreased aches and pains
\nMuscle soreness\/tenderness
\nIncreased susceptibility to and severity of illnesses, colds, and
\nallergies
\nReactivation of herpes viral infection
\nBacterial infections
\nOne-day colds
\nSwelling of lymph glands<\/p>\n
Smith, L.L. Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome? J. Strength Cond. Res. 18(1):184\u2013191. 2004.<\/p>\n
Marilia <\/p>\n