T\u00f3pico da apresenta\u00e7\u00e3o “treinamento de for\u00e7a para mulheres” no 1\u00ba Workshop Iron Muscles de Muscula\u00e7\u00e3o, dia 24 de mar\u00e7o de 2006, organizado por Br\u00e1ulio Colmanetti.
\nFonte deste t\u00f3pico: Fleck & Kraemer, “Designing Resistance Training Programs”, Human Kinetics, Champaign, IL, 1997.<\/p>\n
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\n Mulheres desenvolvem, em m\u00e9dia, menos for\u00e7a que os homens. A
\nfor\u00e7a corporal total m\u00e9dia da mulher \u00e9 63.5% a do homem; a for\u00e7a isom\u00e9trica de
\nmembros superiores da mulher \u00e9 em m\u00e9dia 55.8% da do homem; a for\u00e7a isom\u00e9trica de
\nmembros inferiores da mulher \u00e9 em m\u00e9dia 71,9% da do homem.<\/span><\/font><\/p>\n
\nDependendo da medida efetuada (1RM, m\u00e1xima isom\u00e9trica, etc.),
\nos resultados de varia\u00e7\u00e3o for\u00e7a entre homens e mulheres s\u00e3o muito diferentes. No
\nentanto, os dados obtidos na literatura indicam que a for\u00e7a absoluta de membros
\ninferiores na mulher \u00e9 mais pr\u00f3xima da dos homens do que a for\u00e7a absoluta de
\nmembros superiores (sem considerar peso corporal ou massa magra).<\/span><\/font><\/p>\n\n
\n \n
\n Movimento ou exerc\u00edcio<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n Tipo de teste<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n % da for\u00e7a masculina<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n <\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n Flex\u00e3o de joelho<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 1RM m\u00e1quina<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 54<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n Extens\u00e3o de joelho<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 1RM m\u00e1quina<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 50<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n Leg press<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n M\u00e1xima isom\u00e9trica<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 73<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n Supino<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 1RM m\u00e1quina<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 37<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n Extens\u00e3o de joelho<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n M\u00e1xima isom\u00e9trica<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 68<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n Flex\u00e3o bra\u00e7o<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 1RM m\u00e1quina<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 53<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n
\n Diferen\u00e7as em performance com 1RM existem mesmo quando s\u00e3o
\nconsiderados competidores em levantamento b\u00e1sico das mesmas categorias de peso.
\nPor exemplo: os records mundias para a categoria de 53kg para mulheres em 1991
\nfoi de 142.8kg para agachamento; 72.6kg para supino; 156.8kg para levantamento
\nterra. Para a categoria de 52kg em homens, os mesmos exerc\u00edcios tiveram records
\nde 183kg, 115.9kg e 192,8kg.<\/span><\/font><\/p>\n
\nOutros dados sugerem que, para membros inferiores, e n\u00e3o
\nsuperiores, mulheres e homens desenvolvem a mesma for\u00e7a relativamente ao peso
\ncorporal ou \u00e0 massa magra. A for\u00e7a absoluta m\u00e9dia das mulheres para supino e leg
\npress \u00e9 respectivamente 50% e 74% da dos homens. Por\u00e9m se ajustados para altura
\ne massa magra, os valores s\u00e3o de 74% e 104% da for\u00e7a dos homens.<\/span><\/font><\/p>\n
\nTamb\u00e9m foi sugerido que a o torque pico conc\u00eantrico
\nisocin\u00e9tico feminino \u00e9 proporcionalmente mais defasado do que o torque pico
\nexc\u00eantrico isocin\u00e9tico masculino:<\/span><\/font><\/p>\n
\n Porcentagem da for\u00e7a das mulheres em rela\u00e7\u00e3o aos homens,
\nrelativa ao peso corporal (torque pico isocin\u00e9tico)<\/b><\/span><\/font><\/p>\n\n
\n \n
\n <\/span><\/font><\/td>\n\n
\n Exc\u00eantrico<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n Conc\u00eantrico<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n <\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n Quadr\u00edceps<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n 60\u00ba<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 90<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 83<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n 90\u00ba<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 102<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 81<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n 150\u00ba<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 99<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 77<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n <\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n Posterior de coxa<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n\n
\n <\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n 60\u00ba<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 84<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 84<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n 90\u00ba<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 90<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 80<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n\n \n
\n 150\u00ba<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 92<\/span><\/font><\/td>\n\n
\n 81<\/span><\/font><\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n
\n Medidas relativas a pot\u00eancia parecem refletir uma defasagem
\nsemelhante entre homens e mulheres.<\/span><\/font><\/p>\n
\n <\/span><\/font><\/p>\nEfeitos do treinamento<\/span><\/font><\/h2>\n
\n Existem mitos contradit\u00f3rios quanto aos resultados do
\ntreinamento de for\u00e7a em mulheres. Alguns acreditam que apenas os homens
\nrespondem adequadamente ao treinamento em termos de mudan\u00e7as de composi\u00e7\u00e3o
\ncorporal (hipertrofia muscular e redu\u00e7\u00e3o de gordura) e ganho de for\u00e7a. Outros
\nacreditam que mulheres podem se tornar excessivamente musculosas se submetidas a
\nprogramas de treinamento intenso, na mesma propor\u00e7\u00e3o que os homens.<\/span><\/font><\/p>\n
\nAmbos n\u00e3o se sustentam pela evid\u00eancia cient\u00edfica.<\/span><\/font><\/p>\n
\nAumentos em massa magra e decr\u00e9scimos em porcentagem de
\ngordura corporal em programas de treinamento de for\u00e7a de curta dura\u00e7\u00e3o (8 a 20
\nsemanas) s\u00e3o equivalentes em magnitude para homens e mulheres. Hipertrofia
\nmuscular de fibras tipo I (lentas) e dos dois tipos principais de fibras tipo II
\n(IIA e IIB) ocorrem em mulheres. A transi\u00e7\u00e3o de cadeias pesadas de miosina de
\nfibras tipo IIB para tipos IIAB e tipo IIA come\u00e7a a partir de algumas sess\u00f5es de
\ntreino em mulheres, mais rapidamente do que em homens. O aumento da sec\u00e7\u00e3o
\ntransversa dos m\u00fasculos, medida por tomografia, \u00e9 da mesma magnitude em ambos os
\ng\u00eaneros. <\/span><\/font><\/p>\n
\nQuando submetidos a programas de treinamento id\u00eanticos,
\nmulheres ganham for\u00e7a t\u00e3o r\u00e1pido quanto ou mais r\u00e1pido que os homens. No
\nentanto, h\u00e1 evid\u00eancias de que os ganhos de for\u00e7a em mulheres se estabilizam em
\ncerca de 3 a 5 meses de treinamento e a partir da\u00ed n\u00e3o progridem na mesma
\nvelocidade ou magnitude que os homens.<\/span><\/font><\/p>\n
\nExistem in\u00fameras diferen\u00e7as fisiol\u00f3gicas entre a musculatura
\nfeminina e masculina, tanto sob o ponto de vista da composi\u00e7\u00e3o do tecido em
\nfibras, como de resposta neural e outros aspectos fisiol\u00f3gicos. Aparentemente, o
\nfor\u00e7a exercida por sec\u00e7\u00e3o transversa de m\u00fasculo \u00e9 inferior em mulheres, por
\nexemplo. Os motivos disso podem ser pequenas diferen\u00e7as em composi\u00e7\u00e3o de fibras.
\nH\u00e1 evid\u00eancias de que homens t\u00eam maior propor\u00e7\u00e3o de fibras tipo II no vastus
\nlateralis do que as mulhers (H=62%; M=50%). <\/span><\/font><\/p>\n
\nExiste tamb\u00e9m alguma evid\u00eancia de que a concentra\u00e7\u00e3o de
\ndeterminadas enzimas pode variar entre os g\u00eaneros. Foi registrado que homens
\npossuem maior concentra\u00e7\u00e3o de citrato sintase e creatina fosfoquinase, por
\nexemplo.<\/span><\/font><\/p>\n
\nMulheres possuem maior quantidade de gordura dentro do
\nm\u00fasculo.<\/span><\/font><\/p>\n
\nHomens possuem 10 vezes a concentra\u00e7\u00e3o s\u00e9rica de testosterona
\ndo que mulheres em repouso. Al\u00e9m disso, alguns estudos indicam que a resposta
\nmasculina em termos de aumento dos n\u00edveis de testosterona por est\u00edmulo de
\ntreinamento \u00e9 mais acentuada. <\/span><\/font><\/p>\n
\nNo entanto, as respostas masculina e feminina ao treinamento
\nquanto a outros horm\u00f4nios, como hGH e cortisol, \u00e9 semelhante.<\/span><\/font><\/p>\n
\nNenhuma dessas diferen\u00e7as, no entanto, jusfica a necessidade
\nde programas espec\u00edficos de treinamento para mulheres, que sejam diferentes
\ndaqueles desenvolvidos para os homens. Como demonstrado, as respostas ao
\ntreinamento s\u00e3o equivalentes entre os g\u00eaneros.<\/span><\/font><\/p>\n