Hoje vou responder as perguntas que o Daniel fez sobre corrida de longa dist\u00e2ncia e treinamento de for\u00e7a. Palavras dele:<\/p>\n
1) Num dos textos voc\u00ea d\u00e1 a entender que n\u00e3o seria bom para o emagrecimento o treino aer\u00f3bico na esteira ap\u00f3s a muscula\u00e7\u00e3o. Entendi certo? Se \u00e9 isso mesmo como conciliar emagrecimento, treino de for\u00e7a e as minhas divinas corridas longas? Quero emagrecer mas n\u00e3o quero deixar de correr, pois minhas corridas s\u00e3o experi\u00eancias m\u00edsticas.<\/p>\n
2) Crossfit e maratona combinam? D\u00e1 para encaixar? O ambiente \u00e9 mais amig\u00e1vel para um “c\u00e9rebro com perninhas” do que a academia tradicional?<\/p>\n
Parte das suas perguntas cai numa velha pol\u00eamica sobre treinamento concorrente: de fato o treinamento de endurance de alta intensidade concorre e \u00e9 detrimental ao treinamento de for\u00e7a (de alguma intensidade). O que isso nos diz \u00e9 o que o bom senso tamb\u00e9m diria: \u00e9 preciso fazer escolhas. Se o seu barato s\u00e3o as corridas de longa dist\u00e2ncia, ent\u00e3o o treinamento de for\u00e7a \u00e9 um suporte para elas (e para sua sa\u00fade). Vamos encar\u00e1-lo assim, portanto.<\/p>\n
O objetivo do corredor de longa dist\u00e2ncia \u00e9 correr melhor, mais r\u00e1pido, com mais controle sobre o r\u00edtmo e sem les\u00f5es. Otimizar estes objetivos n\u00e3o combina muito com foco em hipertrofia muscular ou for\u00e7a m\u00e1xima. O volume muscular \u00f3timo de um corredor de longa dist\u00e2ncia ser\u00e1 aquele que maximize sua sa\u00fade articular (j\u00e1 que a musculatura constitui estrutura estabilizadora secund\u00e1ria, ao lado de tend\u00f5es e ligamentos) e sua for\u00e7a de resist\u00eancia. Ser\u00e1 o menor volume poss\u00edvel que atenda a estes requisitos. Por que menor? Pelo peso. Quanto mais leve o corredor, mais eficiente ser\u00e1 sua corrida.<\/p>\n
O objetivo de se treinar os levantamentos b\u00e1sicos, por exemplo, n\u00e3o \u00e9 produzir um grande agachador. Grandes agachadores t\u00eam uma grande massa muscular e s\u00e3o pesados. No entanto, o treinamento de for\u00e7a e a efici\u00eancia nos movimentos fundamentais da locomo\u00e7\u00e3o humana (agachar, puxar, empurrar, rotacionar, etc) \u00e9 b\u00e1sica para qualquer modalidade, corrida de longa dist\u00e2ncia inclusive.<\/p>\n
O que o corredor quer \u00e9 uma musculatura forte, resistente e de m\u00e1xima efici\u00eancia (maior recrutamento por menor volume).<\/p>\n
Minha recomenda\u00e7\u00e3o de que n\u00e3o se pratique corrida, propriamente dita, ap\u00f3s um treino com pesos deriva do conhecimento de que esta combina\u00e7\u00e3o \u00e9 contraproducente. Ocorre um efeito de concorr\u00eancia e os est\u00edmulos dados durante o treinamento de for\u00e7a s\u00e3o prejudicados pela corrida. Aten\u00e7\u00e3o: n\u00e3o me refiro a um trotezinho leve de meia hora depois do treino. Essa \u00e9 uma atividade anti-inflamat\u00f3ria, e n\u00e3o de treinamento cardio-vascular ou de endurance. \u00c9 o que eu carinhosamente chamo de \u201clavar meus m\u00fasculos\u201d.<\/p>\n
Ent\u00e3o, como deve treinar um corredor de longa dist\u00e2ncia? Com uma boa periodiza\u00e7\u00e3o e divis\u00e3o semanal de treinos. \u00c9 s\u00f3 n\u00e3o fazer um em seguida do outro. Podem ser feitos no mesmo dia, desde que se d\u00ea um tempo adequado para recupera\u00e7\u00e3o entre um e outro.<\/p>\n
Quanto ao emagrecimento, mais uma vez, n\u00e3o se preocupe: um bom treinamento de for\u00e7a promove emagrecimento com qualidade. A recupera\u00e7\u00e3o do stress do treinamento de for\u00e7a \u00e9 complexa e envolve um aumento da atividade oxidativa de gorduras por um per\u00edodo prolongado. Como o corredor s\u00e1bio far\u00e1 ambas as atividades \u2013 seu treino periodizado e devidamente ondulado de corrida e sua prepara\u00e7\u00e3o esportiva com treinamento de for\u00e7a \u2013 ter\u00e1 os dois benef\u00edcios: o do gasto cal\u00f3rico agudo da corrida e o cr\u00f4nico da for\u00e7a.<\/p>\n
Sim, Crossfit e corrida combinam maravilhosamente bem: num gin\u00e1sio Crossfit, o atleta ter\u00e1 todos os est\u00edmulos de \u201cfor\u00e7a e condicionamento\u201d combinados em blocos semanais. Para o corredor de longa dist\u00e2ncia, \u00e9 uma abordagem muito adequada.<\/p>\n
Finalmente, sim, o ambiente da maioria das crossfits (todas que conhe\u00e7o) \u00e9 muito mais amig\u00e1vel aos \u201cc\u00e9rebros com perninhas\u201d, indiv\u00edduos de um n\u00edvel educacional mais alto, com senso cr\u00edtico agudo e inexoravelmente reflexivos quanto a toda a sua experi\u00eancia de vida.<\/p>\n
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