Tópico da apresentação “treinamento de força para mulheres” no 1º Workshop Iron Muscles de Musculação, dia 24 de março de 2006, organizado por Bráulio Colmanetti.
Fonte deste tópico: Fleck & Kraemer, “Designing Resistance Training Programs”, Human Kinetics, Champaign, IL, 1997.

Diferenças na força


 Mulheres desenvolvem, em média, menos força que os homens. A
força corporal total média da mulher é 63.5% a do homem; a força isométrica de
membros superiores da mulher é em média 55.8% da do homem; a força isométrica de
membros inferiores da mulher é em média 71,9% da do homem.


Dependendo da medida efetuada (1RM, máxima isométrica, etc.),
os resultados de variação força entre homens e mulheres são muito diferentes. No
entanto, os dados obtidos na literatura indicam que a força absoluta de membros
inferiores na mulher é mais próxima da dos homens do que a força absoluta de
membros superiores (sem considerar peso corporal ou massa magra).


Movimento ou exercício


Tipo de teste


% da força masculina


 


 


 


Flexão de joelho


1RM máquina


54


Extensão de joelho


1RM máquina


50


Leg press


Máxima isométrica


73


Supino


1RM máquina


37


Extensão de joelho


Máxima isométrica


68


Flexão braço


1RM máquina


53


 Diferenças em performance com 1RM existem mesmo quando são
considerados competidores em levantamento básico das mesmas categorias de peso.
Por exemplo: os records mundias para a categoria de 53kg para mulheres em 1991
foi de 142.8kg para agachamento; 72.6kg para supino; 156.8kg para levantamento
terra. Para a categoria de 52kg em homens, os mesmos exercícios tiveram records
de 183kg, 115.9kg e 192,8kg.


Outros dados sugerem que, para membros inferiores, e não
superiores, mulheres e homens desenvolvem a mesma força relativamente ao peso
corporal ou à massa magra. A força absoluta média das mulheres para supino e leg
press é respectivamente 50% e 74% da dos homens. Porém se ajustados para altura
e massa magra, os valores são de 74% e 104% da força dos homens.


Também foi sugerido que a o torque pico concêntrico
isocinético feminino é proporcionalmente mais defasado do que o torque pico
excêntrico isocinético masculino:


 Porcentagem da força das mulheres em relação aos homens,
relativa ao peso corporal (torque pico isocinético)


 


Excêntrico


Concêntrico


 


 


 


Quadríceps


 


 


60º


90


83


90º


102


81


150º


99


77


 


 


 


Posterior de coxa


 


 


60º


84


84


90º


90


80


150º


92


81


 Medidas relativas a potência parecem refletir uma defasagem
semelhante entre homens e mulheres.


 

Efeitos do treinamento


 Existem mitos contraditórios quanto aos resultados do
treinamento de força em mulheres. Alguns acreditam que apenas os homens
respondem adequadamente ao treinamento em termos de mudanças de composição
corporal (hipertrofia muscular e redução de gordura) e ganho de força. Outros
acreditam que mulheres podem se tornar excessivamente musculosas se submetidas a
programas de treinamento intenso, na mesma proporção que os homens.


Ambos não se sustentam pela evidência científica.


Aumentos em massa magra e decréscimos em porcentagem de
gordura corporal em programas de treinamento de força de curta duração (8 a 20
semanas) são equivalentes em magnitude para homens e mulheres. Hipertrofia
muscular de fibras tipo I (lentas) e dos dois tipos principais de fibras tipo II
(IIA e IIB) ocorrem em mulheres. A transição de cadeias pesadas de miosina de
fibras tipo IIB para tipos IIAB e tipo IIA começa a partir de algumas sessões de
treino em mulheres, mais rapidamente do que em homens. O aumento da secção
transversa dos músculos, medida por tomografia, é da mesma magnitude em ambos os
gêneros.


Quando submetidos a programas de treinamento idênticos,
mulheres ganham força tão rápido quanto ou mais rápido que os homens. No
entanto, há evidências de que os ganhos de força em mulheres se estabilizam em
cerca de 3 a 5 meses de treinamento e a partir daí não progridem na mesma
velocidade ou magnitude que os homens.


Existem inúmeras diferenças fisiológicas entre a musculatura
feminina e masculina, tanto sob o ponto de vista da composição do tecido em
fibras, como de resposta neural e outros aspectos fisiológicos. Aparentemente, o
força exercida por secção transversa de músculo é inferior em mulheres, por
exemplo. Os motivos disso podem ser pequenas diferenças em composição de fibras.
Há evidências de que homens têm maior proporção de fibras tipo II no vastus
lateralis do que as mulhers (H=62%; M=50%).


Existe também alguma evidência de que a concentração de
determinadas enzimas pode variar entre os gêneros. Foi registrado que homens
possuem maior concentração de citrato sintase e creatina fosfoquinase, por
exemplo.


Mulheres possuem maior quantidade de gordura dentro do
músculo.


Homens possuem 10 vezes a concentração sérica de testosterona
do que mulheres em repouso. Além disso, alguns estudos indicam que a resposta
masculina em termos de aumento dos níveis de testosterona por estímulo de
treinamento é mais acentuada.


No entanto, as respostas masculina e feminina ao treinamento
quanto a outros hormônios, como hGH e cortisol, é semelhante.


Nenhuma dessas diferenças, no entanto, jusfica a necessidade
de programas específicos de treinamento para mulheres, que sejam diferentes
daqueles desenvolvidos para os homens. Como demonstrado, as respostas ao
treinamento são equivalentes entre os gêneros.