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Todo mundo me pergunta isso: mas qual a relação entre força e hipertrofia? Já respondi isso no meu livro e num e-book, mas não custa dar uma resumida aqui. Uso a introdução teórica que eu fiz para o artigo prático de um colega.
A hipertrofia a gente vê – a força, não. Hipertrofia sempre implica força? Força sempre produz hipertrofia? Afinal, qual é a relação entre elas?
Força é definida como qualquer ação que promova aceleração, ou mudança de velocidade, num objeto com massa. A força física, ou muscular, é a capacidade de exercer força usando os músculos, ou de exercer força através da contração muscular. Muitas expressões de movimento humano se enquadram na categoria de força, causando alguma confusão conceitual. As definições mais consensuais são as que apontam para a força como uma capacidade. Assim, a força muscular pode ser entendida como a capacidade do sistema neuromuscular para produzir força contra uma resistência externa (Stone et al 2007, Siff 2001, Stone 1993). Embora a discussão sobre as expressões da força muscular seja longa e complexa, é interessante chamar atenção para a distinção feita por Zatsiorsky (1995) entre força máxima absoluta e força máxima voluntária. A primeira é a capacidade de exercer força máxima através de estímulo elétrico externo e a segunda é a capacidade de exercer força máxima por vontade do indivíduo. Pode existir uma diferença bem grande entre uma e outra, dependendo do treinamento. Até aqui, chegamos na idéia de que força não é algo que simplesmente “mora” dentro do músculo, e sim depende da capacidade do indivíduo de fazer com que esse músculo se contraia em determinada circunstância. Fatores neurais e hormonais são determinantes sobre a força.
Hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular. O aumento da massa do músculo se deve principalmente ao aumento de tamanho de fibras individuais, e não ao aumento do número de fibras. As fibras podem aumentar de tamanho pela contribuição maior ou menor de componentes contráteis (miofibrilas). Isso diferencia a hipertrofia sarcoplasmática da hipertrofia miofibrilar (Zatsiorsky & Kraemer 2006). Em termos gerais, quanto maior o músculo, ou sua secção transversa, maior a força. Mas agora sabemos que além dos fatores neurais e hormonais mencionados acima, fatores histológicos (composição do tecido) também influem.
Assim, um indivíduo que sofra hipertrofia muscular terá mais capacidade de exercer força através da musculatura hipertrofiada do que tinha antes de tê-la. Neste sentido, vale a relação positiva direta entre hipertrofia e força. No entanto, a coisa se complica se tentarmos comparar dois indivíduos de mesmo peso corporal ou mesma área de secção transversa de músculos-alvo, treinando de forma diferente, e suas respectivas forças. Um indivíduo pode ter musculatura mais desenvolvida do que outro e ter menos força; um indivíduo já treinado pode aumentar sua força sem mudar substancialmente seu peso ou composição corporal. Isto ocorre porque a expressão de força, principalmente de força máxima e potência, são resultado de adaptações que vão além das morfológicas. As adaptações neurais e hormonais relacionadas à força são o complicador deste quadro.
Esta relação não linear entre força e hipertrofia fica óbvia quando observamos os esportes do fisiculturismo e do levantamento básico. É comum que basistas de mesmo peso corporal que fisiculturistas sejam mais fortes. Também é comum que basistas com menor massa muscular que fisiculturistas sejam mais fortes. Tanto isso é verdade, que, com o tempo, disseminou-se uma visão de que fisiculturistas não podem ser fortes: eles seriam apenas grandes.
Pessoas com substancial hipertrofia muscular podem ser fortes, sim, desde que treinem de forma a desenvolver sua força e, como resultante, obtenham hipertrofia miofibrilar, e não predominantemente sarcoplasmática.
Os exercícios já largamente consagrados como capazes de desenvolver força são aqueles multiarticulares e de potência.
Se você quiser ser forte, promover força no seu aluno ou atleta e paralelamente proporcionar uma estética interessante, a escolha é óbvia pelos exercícios multi-articulares, mesmo sem considerar todos os demais benefícios muito mais importantes destes exercícios.
Referências bibliográficas:
Stone, M.H. et al. Principles and practice of resistance training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007
Siff, M. Biomechanical foundations of Strength and power training‐ In: V. Zatsiorsky ed. Biomechanics in Sport London, Blackwell Scientific Ltd., pp. 103‐139, 2001.
Stone, M.H. Position/policy statement and literature review for the National Strength and Conditioning Association on “explosive exercise”. National Strength and Conditioning Association Journal 15: 7-15, 1993
Zatsiorsky, V.M. Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995
Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. Science and practice of strength training. Human Kinetics, 2006