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Correntes, elásticos, barras instáveis: a estabilidade é a mãe da força – por que fazer o curso de powerlifting nível 3 (equipamentos)

Quando estamos próximos da execução de um movimento voluntário máximo, o sucesso ou fracasso quase sempre são determinados pela eficiência do mesmo. Eficiência nos movimentos tem sido abordada principalmente do ponto de vista da economia energética. No entanto, sabemos que a eficiência de um gesto está relacionada à proporção ótima de ativação das cadeias musculares implicadas, o que, por sua vez, é uma função da coordenação intra-muscular e do equilíbrio. O gesto eficiente é aquele onde atuam de forma ótima, com recrutamento e velocidade ótima, os músculos que devem atuar.

Próximo do esforço voluntário máximo com pesos livres, a capacidade de controlar os fatores intrínsecos de instabilidade é crítica. Recrutar muito mais músculos e de forma pouco coordenada é uma reação de qualquer um não familiarizado com determinada carga ou determinado movimento.

Quando ensinamos o agachamento e um indivíduo o realiza pela primeira vez, o movimento não está automatizado. Todos os movimentos do gesto e todos os comandos necessários para sua boa execução são pensados e isso torna a tarefa ineficiente, lenta e desajeitada.

Mais tarde, quando se aumenta a carga de um gesto conhecido, novamente a falta de familiaridade faz com que haja um recrutamento maior que o necessário de músculos (não necessariamente estabilizadores) e perda de coordenação geral.

Treinos em que se introduz elementos de instabilidade são fundamentais para aumentar a eficiência dos levantamentos. Assim são os treinos com correntes, elásticos e elementos pendulares. Ao caminhar para trás com a barra carregada com correntes ou com pesos pendulares, todos os movimentos se tornam instáveis. O estímulo de estabilização promovido por este tipo de treino resulta em maior eficiência do gesto alvo.

Esta é uma estratégia utilizada no agachamento e no supino.

Correntes e elásticos promovem outro efeito importante na melhoria da eficiência dos levantamentos: ele alteram a curva de tensão ao longo das fases excêntrica e concêntrica. A barra tem uma carga total diferente a cada altura, visto que mais elos da corrente são acrescentados à medida em que ela sobe. Com o elástico, quanto mais esticado, maior a tensão exercida.

Este efeito tende a ter um resultado maior na eficiência da finalização dos movimentos.

Outro equipamento que trabalha um segmento do movimento separado dos demais são os boards. Feitos de tábuas empilhadas produzindo retângulos de espessura variada, os boards permitem alterar a trajetória de finalização do supino. Como diferente dos “dead benches” ou “dead presses” (supino feito dentro da gaiola, com a barra fixada numa altura determinada pelas espadas laterais), os boards permitem que o levantador desça com a barra no próprio corpo coberto pelo equipamento (board), que é sustentado pelo tronco.

No levantamento terra, diferentes arranjos de elásticos e correntes permitem trabalhar cada segmento crítico do levantamento.

Os treinos feitos com equipamentos contribuem não apenas com a maior consciência sobre a segmentação do gesto, melhoria nas fases que se deseja trabalhar como principalmente uma melhora na estabilidade geral do gesto. E, como sempre repito, a estabilidade é a mãe da força.

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17 de abril de 2014 0 Comments
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Por que treinar pegada e por que um curso sobre pegada

A pegada humana foi e continua sendo um grande objeto de estudo e controvérsia científica. Única entre todos os animais, a pegada com polegares opositores foi uma revolução evolutiva que até hoje desafia paleontólogos, anatomistas e antropólogos a interpreta-la.

O fato é que a pegada humana, que envolve principalmente as mãos, mas também o antebraço e se reflete na resposta motora do corpo todo, tem implicações diversas.

Estudos apontam uma forte relação entre a força de pegada e a saúde geral do indivíduo, especialmente em idosos. A força da pegada num determinado dia pode ajudar a prever o desempenho de um atleta naquele dia. A força da pegada, finalmente, está relacionada ao bom desempenho nas tarefas cotidianas.

Pouca gente se dá conta de que a pegada insuficiente para uma tarefa frequentemente acarreta uma compensação negativa postural geral, disparando efeitos lesivos em estruturas aparentemente não relacionadas às mãos e ao ato de pegar.

Para boa parte dos atletas, a pegada está intimamente relacionada à sua performance.

Então vamos treinar pegada, certo?

Pois é, mas temos problemas aí: por motivos ainda desconhecidos, a transferabilidade do ganho de força de pegada em determinados exercícios pode ser baixa para as tarefas-alvo. O quão específico e o quão transferível é um gesto, não sabemos.

Os exercícios para pegada, por outro lado, podem não ter apenas como objetivo a melhora de um gesto especificamente dependente de pegada, como certos golpes nas artes marciais, um arranco, um arremesso ou um levantamento terra. Eles podem estar relacionados com a prevenção e tratamento de lesões crônicas de cotovelo e punho.

Por todos estes motivos e por uma completa ausência de recursos organizados para compreensão e treinamento de pegada é que organizamos este curso.

O público que temos em mente envolve desde treinadores e atletas de artes marciais e esportes de força, até fisioterapeutas, ortopedistas e outros profissionais da área da saúde.

Como todo curso da MAD Powerlifting, será um curso prático-teórico com ênfase na prática (80% do tempo do curso).

Se você é humano, finalmente, é uma boa pedida entender-se com algo tão específico à nossa espécie, não é mesmo?

Para fazer o curso  do dia 11 de maio, envie e-mail para mad.powerlifting@gmail.com e solicite instruções para se inscrever.

16 de abril de 2014 0 Comments
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Pronated and alternate grip for the deadlift

I believe it is a consensus that training the pronated grip for the deadlift will improve both grip strength and the deadlift itself. As Altug Dural described his protocol (the 1-2-3 ladder), I became curious and started to ask around about people’s pronated grip deadlift PR. Most people don’t know and never tried to measure that. For those who did, I observed a variation from 62% to 78% of the alternate grip deadlift PR for men with big hands.

My hand is small even considering women’s small hands. It is especially small. I’ve been training my pronated grip real hard for months and I finally managed to lift… less than 50% of my alternate grip dealift. To be precise, 46%. And that is a great improvement over the previous 28% ratio.

When I fell in love with powerlifting, my chief concern was the deadlift. I had been diagnosed years before as having some “idiopathic shit” on my right hand when I was a fencer. With cortisone infiltration, as was default at the time, my grip became even weaker. As I decided to become a powerlifter, I started working on my grip and I was amazed on how successful I was in improving it. I became a mediocre deadlifter – not a shitty one.

My deadlift is much better now, but the limit is still the grip. I wonder how far a small handed lifter can improve the pronated/alternate grip ratio.

That is something to keep studying and trying to understand more about grip strength and its role in overall strength.

16 de abril de 2014 0 Comments
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Rulebooks, calibrated disks and other things in powerlifting

WHY DO WE HAVE RULEBOOKS – because a sport, by definition, is a game. A game is defined as an autotelic (self-justified) activity ruled by a set of guidelines that must be respected by all practitioners

WHY DO WE NEED CALIBRATED DISKS – because we need to be sure as to the exact weight on the bar

WHY DO CALIBRATED DISKS AND BARS MUST BE CERTIFIED – because someone must be accountable for guaranteeing that the disks and bars are actually calibrated. Usually that means a government body or an internationally recognized certification

WHAT ARE CALIBRATED POWERLIFTING DISKS – they are steel disks which the manufacturer submitted to certification. They are necessarily painted green, for the 50kg disks, red, for the 25kg disks, blue, for the 20kg disks, yellow for the 15kg disks, black, for the 10kg disks and white for the 5kg disks

WHY ARE THE OFFICIAL SQUAT AND BENCH PRESS RACK/BENCH BUILT THE WAY THEY ARE – the official rack and bench have specified heights and lengths in order to accommodate lifters of all sizes and heights and to provide the safest lifting environment at the platform.

WHY ARE SINGLETS REQUIRED IN POWERLIFTING – basically, so that all parts of the lifter’s body are visible to the referees. However, certain rules are arbitrary and must be so just to make sure the game is played the same way everywhere

 

I respect everyone that self-defines him or herself as a powerlifter. However, I prefer tidy platforms where I can see all the colored calibrated disks and the proper official rack and bench. It is my choice to only lift when this is the case and it is my decision to rule my organization according to those standards.

 

16 de abril de 2014 0 Comments